网站首页内容,phpcms手机网站,皋兰县建设局网站,头条新闻 免费下载我发现许多人都有这么一种情况#xff1a;明明知道睡眠很重要#xff0c;但却总是有意无意地熬夜。 比如#xff1a; 给自己排了太多的学习和工作量#xff0c;一不小心就到了凌晨一两点#xff1b; 总觉得过去的一天什么都没干#xff0c;宁愿在网上闲逛#xff0c;也不…我发现许多人都有这么一种情况明明知道睡眠很重要但却总是有意无意地熬夜。 比如 给自己排了太多的学习和工作量一不小心就到了凌晨一两点 总觉得过去的一天什么都没干宁愿在网上闲逛也不愿意上床。亦即所谓「报复性熬夜」 看剧、打游戏、刷短视频明明知道该睡觉了但手却总是停不下来 又或许干脆什么事情都没有但就是觉得睡觉很浪费时间不愿意关闭自己对这个世界的感知对信息的输入…… 有趣的是这些人总是在反反复复的熬夜和晚睡之后又开始懊恼和后悔觉得这样做对身体不好又想把作息调整过来。 但他们永远不会真正正视「睡觉」这件事在他们心中睡觉的优先级始终排得很低。仿佛只有百无聊赖了或者真的困到不行才愿意去睡觉。 如果你也有这样的经历那么我想严肃地告诉你睡觉很重要请把它提升到高优先级的位置。缺乏睡眠对身体会造成严重的伤害。 那么晚睡和熬夜之后有没有什么办法可以弥补对身体的伤害呢 一个简单直接的回答是没有。 不过你也不用过于担心我会在这篇文章里跟你详细探讨。 可能有人会有疑问人为什么需要睡眠睡眠究竟对我们有什么作用 一个最简单的回答是当我们醒着的时候无时无刻不在消耗能量。这个消耗能量的过程实际上是身体不断分解 ATP将储存在其中的化学能释放出来。 ATP 的最终分解产物是腺苷。随着 ATP 的分解腺苷会逐渐累积。当它累积到一定程度时就会通过抑制中枢神经的活动让我们产生困意。 我们睡眠的过程其实就是将腺苷消耗掉的过程。因此如果你好好地睡了一觉醒来时会觉得神清气爽那就是大脑中的腺苷都被消耗掉的缘故。 同样咖啡之所以能够提神原理也在于此。咖啡因的结构跟腺苷相似能够跟神经元中的腺苷受体结合从而阻止真正的腺苷跟神经元结合被大脑「感知」到。换句话说咖啡因实际上是通过欺骗大脑来实现消除困意的效果。 那么 一个问题也就自然而然出现了如果能够减少腺苷或者让腺苷没有办法跟神经元结合是不是可以减少我们的睡眠时间呢 还真有这样的研究。2020 年一项来自中科院的研究发现当干预小鼠某个脑区专门负责腺苷释放的神经元之后小鼠变得更清醒了。它们的清醒时间增加了大约20%并且在白天几乎完全不犯困。 这个研究看起来很令人振奋不过距离它可以用在人身上可能还有非常漫长的路要走。并且睡眠其实在我们的生活中担任着极其重要的作用通过人力对其进行干预和调控未必是一件好事。 那么睡眠究竟对我们有什么作用呢缺乏睡眠又会带来什么样的后果呢 第一个作用是关于记忆。 我们每天都会经历各种各样的事情产生各种各样的想法获取各种各样的信息。这些信息在大脑里面其实是不牢固的。它们需要一个加工的过程才能更好地被大脑巩固和内化。这个过程发生在哪里呢就是睡眠。 睡觉的时候大脑会通过两个机制来巩固我们过去一天的记忆。第一个是回放也就是在脑海里「循环播放」我们这一天经历的事情从而巩固我们对重点场景和信息的记忆第二个是修剪也就是通过修剪掉无用的、冗余的神经元连接将资源用在更重要的连接上优化大脑的储存模式。 从这个角度讲可以说缺乏睡眠带来的后果是不可逆的。因为你这一天过去了就是过去了。如果不通过睡眠将它整理和巩固好它就很容易丢失掉再也无法被我们回想起来。 同样如果你失去了一次修剪神经元连接的机会那么大脑就会堆积更多的无用连接。这些无用连接不但会占据我们的思考也会抢占创建新连接的资源使得建立新连接的效率降低。 所以如果你长期熬夜或是睡眠质量差那么最直接的效果就是记忆力慢慢变差。这种记忆力差不但体现在记不住过去的事情上甚至也会影响对新发生事情的记忆。 第二个作用是清除大脑里面无用的代谢废物。 我们每天醒着的时候大脑每时每刻都在工作。这个过程会积累大量的代谢废物。这些代谢废物对大脑的影响可能不会立刻表现出来但当它们积累到一定程度就会对大脑造成不可逆的伤害。 比如这其中有一类代谢废物叫做β-淀粉样蛋白。当它在神经元中富集到一定程度时就会形成一个「斑块」使得神经系统的血管硬化、弹性变差诱导神经元凋亡。简单来说就是在神经网络中制造出一个「阻塞」让信号无法通过。 目前的主流观点认为这很可能是导致阿尔兹海默病的元凶。在许多罹患阿尔兹海默病的病人脑中发现了大量的β-淀粉样蛋白斑块这正是使得他们思维和认知能力发生不可逆的退行性病变的原因。 目前对阿尔兹海默病的成因有多种看法这只是其中一种未必是核心原因。但即使它不是核心原因也在这个病症中扮演了重要角色 β-淀粉样蛋白的斑块一旦形成就很难处理所以我们只能在它尚未形成的时候尽量将代谢废物清除掉避免它们富集起来。 如何清除代谢废物呢答案同样是通过睡眠。 研究发现当我们处于深度睡眠状态下大脑中的血液含量会下降取而代之的是脑脊液。它会大量流入大脑将代谢废物带走让大脑维持在一个更稳定的状态。 进一步的研究发现在我们的深度睡眠阶段大脑的神经胶质细胞大小会缩小60%这为脑脊液清理代谢废物提供了良好的空间。因此这个阶段大脑的排污工作效率大约是是白天的10-20倍。 因此如果你长期缺乏良好的睡眠这些代谢废物无法及时清除从而累积起来结果会相当可怕。它们会降低你的思维和认知能力提高患上阿尔兹海默病的几率。 综上所述其实不难看出睡眠的本质是什么是一种动态平衡。它通过修剪白天形成的无用连接整理白天创造的记忆清除白天产生的废物从而使得我们的身体能够维持在一个稳定的、良好的状态。 如果你缺乏睡眠其实就是在打破这种动态平衡让我们身体的稳态系统向着不稳定的状态倾斜。久而久之会容易造成一系列的问题影响记忆力情绪认知能力对压力的反应焦虑和恐惧等等。 那么什么样才叫做「缺乏睡眠」呢每个人所需要的睡眠时长是不一样的大约在7-9个小时之间。一般来说都比较建议睡足5个睡眠周期也就是7.5小时每个周期持续大约1.5小时。这是比较稳妥的做法。 睡眠时间也不宜过长。长期超过9小时的话同样会增加多种疾病的风险提高死亡率。 有些天赋异禀的人可能需要的睡眠时间很短比如5-6小时就能满足动态平衡的需要也不会在白天犯困因此可能会有「根本不用睡那么久」的感受。但这种是极其少见的。这种属于基因变异所造成的情况非常非常罕见不能作为我们日常参照的案例。 除了睡眠时间睡眠的质量也很重要。整体来说我将其总结为三个标准 1睡得好睡眠过程中不受外界干扰不会反复多次醒来能够较稳定地经历深度睡眠和快速眼动期
2睡得够睡眠长度要足够每天的睡眠控制在7-9小时之间以7.5小时较为妥当
3睡得稳每天保持同样的入睡和起床时间尽量不要打乱节奏。 如果能够满足这三个条件那基本就是健康的睡眠。 当然最直观的判断标准还是你自己的感受。如果你白天总是精神十足精力旺盛从不犯困那么你的睡眠很可能就是正常的反之也许就需要调整和修复了。 下一步该给大家吃颗定心丸了。 尽管前面讲了不少缺乏睡眠的危害但相关的研究其实也有一个很重要的结论 如果不是长期缺乏睡眠或作息紊乱的话其实不用太担心。因为人是有强大的自我纠正和修复作用的。如果你只是偶然有几天缺觉那么身体会让你在后面几天把它补回来不会造成太严重的后果。 所以没有必要为自己偶然的失眠或睡不好而担忧这样反而会适得其反。 一个简单的道理是你越担心就越容易睡不好。因为我们在睡眠过程中其实是有好几个接近清醒的临界点的。一旦你睡前担心失眠就相当于给大脑发送了一个监测的任务那么当抵达这几个临界点时大脑就会被惊醒然后忠实地发送反馈「坏了失眠了」 —— 从而反过来加重你的失眠。 因此更好的做法是在睡眠保持放松、愉快的心情。可以听一些舒缓的音乐读一些舒缓的文字减少对大脑的刺激让大脑从工作岗位上撤下来去休息。 再次强调如果你只是偶然有几天没睡好那么不用担心身体可以去调整和修复它。你要做的是让自己放松下来不要老是想着「我会不会失眠」「会不会影响健康」—— 你越是这样做越是会更睡不好。 我们要警惕的是什么呢 比如连续好几个月以上睡眠时间低于6小时
连续一段时间好几周每天都感到疲惫、困倦、没有精神
连续一段时间里每天晚上总是会醒来好几次醒来之后要很久才能再次入睡…… 如果有以上的情况可能就需要去就医或是有意识地调整自己的生活模式了。你可能已经有一点点神经负荷过载需要更多的休息和放松。 最后简单聊一聊有什么方式可以提高我们的睡眠质量也让我们更放松地享受睡眠。 1. 了解自己的睡眠类型 很多人把「睡得晚」理解为熬夜但这其实是不对的。不同的人适合的入睡和起床时间其实是不一样的。 具体来说睡眠学家们发现在人群中大体上存在着三种不同的睡眠时相偏好 1晨型人又称「云雀」倾向于早睡早起约占人群比例的25%
2夜型人又称「猫头鹰」倾向于晚睡晚起约占人群比例的26%
3正常人又称「蜂鸟」介于两者之间约占人群比例的49%。 一个晨型人可能的睡眠偏好也许是22点入睡、5点起床而一个夜型人可能会习惯于凌晨1点入睡、8点起床。前者一定比后者更健康吗不一定。这只是因为他们的基因差异而已。 有趣的是一些研究表明晨型人的性格特征往往伴随着较高的自律、自信、责任感擅长聚合思维而夜型人的性格特征则往往倾向于开放、聪慧、敏捷擅长发散思维。 如果你也经常看到这样的鸡汤诸如「我每天都是5点起床开始自律的一天」接下来跟着一连串的计划安排千万不要对自己感到沮丧 —— 这是两种完全不同的生活方式并不意味着哪一种更好只是单纯地不适合你罢了。 所以第一步可能是去发现自己属于哪一种。然后再找到适合你的作息时间。 不过鉴于我们这个社会整体上是比较鼓励早起的。如果你习惯晚睡晚起很可能会造成「社交时差」或者容易在早上被吵醒影响睡眠质量。因此还是建议尽量将睡眠的时钟往前拨找到一个舒适的、能够适应社会的时间。 2. 管理好睡眠环境和习惯 失眠的本质是「过度唤醒」也就是大脑过度的紧张和兴奋。因此想让自己更好地入睡拥有更高质量的睡眠最核心的关键词就是「放松」。 下面这些方式或许可以帮到你 睡前4小时内不要运动避免茶和咖啡的摄入尽量少喝水 睡前2-3小时可以写今天的日记整理今天的收获、想法和成果让自己感到「这一天是有收获的」从而放下心来 可以考虑一下明天的安排把要做的事情写下来列出清单清空大脑的负担同时给明天一个小小的期待让自己可以带着期待入睡。 睡前1小时内不要玩手机和看电脑也别想工作的事情而是做一些舒缓的事情比如读文学作品听音乐或者看看大部头的教材 试试渐进式肌肉放松从脚开始尽可能紧绷保持10秒然后放松像这样依次紧绷-放松每一个肌肉群 把灯光调暗采用昏暗、冷色调的光线入睡前关掉所有灯源拉好窗帘保持卧室的黑暗。 这可以帮你营造良好的睡眠环境和仪式让你更容易入睡。 3. 保持良好的心态 如果你在此之前都觉得睡觉是一件可有可无的事情、甚至觉得睡觉很浪费时间的话那么请一定要调整过来。 要建立这么一种心态把睡眠作为一天里面最优先的事项之一去管理。 什么意思呢在我们安排时间的时候一定要留足充足的睡眠时间除非真的有十万火急的事情否则不要让任何事情去占用自己的睡眠时间。 同样如果你因为休闲、娱乐、消遣而让自己熬夜时也不妨告诉自己你现在立刻去睡觉所带来的休息和疗愈效果比前者要高许多倍。所能够提升的未来的精力和效率更是前者所无法比拟的。 要知道你每刻意浪费一分钟的睡眠时间都是在透支自己。 当然与此同时也要避免因为偶然失眠而导致的「破罐破摔」心理避免过度的担忧和焦虑。比如 睡不好了完了我又要遭受失眠的痛苦了 今晚又失眠了会不会影响我明天、后天的状态 我就是睡不好觉这大概就是命吧我没法控制…… 如果你失眠了试试下面这些想法 我之前睡得挺好今天只是一个波动不要受到影响我能够克服它。 偶尔的失眠不会影响状态我可以好好安排我的工作要事先做尽量不受影响。 许多人都会受到失眠的困扰但只要我运用这些技巧我一定可以改善它因为它们已经被很多人验证有效了。 愿每位朋友每天都能睡一个好觉。
